Por Lucrecia Botero
En la etiqueta de los productos alimenticios de consumo humano (bebidas y alimentos empacados) encontramos una tabla con información nutricional que nos puede ayudar a decidir si compramos el producto puesto que lo que contiene nos puede alimentar o, por el contrario, desistimos de hacerlo porque nos puede causar daño.
Empecemos por definir qué es un nutriente: es un ingrediente en un alimento que nutre, beneficia nuestra salud y redunda en una buena vida.
Información Nutricional
Segmento A
Tamaño de la porción: es lo que se considera una porción, ejemplo: un paquete de galletas (27 gramos), 1 barra de cereal (23 gramos), 1 vaso de leche (250 ml).
Porciones por empaque: un paquete de galletas (paquetaco) tiene 9 porciones. Una caja de barras de cereal tiene 24 porciones (barras). Una bolsa de leche contiene 4 porciones por empaque
Es importante anotar que toda la información nutricional está basada en una porción, además se basa en una dieta de 2.000 calorías día; cada persona tiene unas necesidades diferentes, este es un valor de referencia. Las abreviaturas más usadas y su equivalente son: 1 cucharadita (cdta) = 5 ml, 1 cucharada (cda) = 15 ml, 1 taza = 200 o 240 ml, 1 vaso = 200 o 240 ml , 1 onza fluida (oz fl) = 30 ml, 1 onza de peso (oz) = 28 g.
El segmento B nos indica la cantidad de energía expresado en kilocalorías. Calorías y calorías de grasa.
Caloría: es la energía que provee cada alimento. Lo que aparece en una etiqueta es para una porción. El número de calorías que aparece es la sumatoria de las calorías aportadas por las grasas, carbohidratos, proteínas y fibra de la dieta.
Segmento C, para hacer más fácil la lectura de una etiqueta hay que leer preferiblemente los valores que están al extremo derecho de cada ítem, están dados en un porcentaje de Valor Diario (% de VD); esto es lo que aporta cada porción que comamos al total de la dieta diaria.
Grasa total: En conjunto le suministra energía al organismo.
Grasas saturadas: grasas sólidas a temperatura ambiente, provienen de animales, son peligrosas para la salud.
Grasas no saturadas: líquidas a temperatura ambiente, son grasas buenas, pueden ser vegetales o animales.
Grasas trans: en un proceso industrial, grasas líquidas son convertidas a grasas sólidas. Se deben consumir lo menos posible; las grasas trans no tienen porcentaje de valor diario.
5% VD de grasa total es bajo, 20% VD de grasa total o más es alto
Colesterol: Es una sustancia que transportamos en la sangre y que necesitamos en nuestro organismo, la tomamos de alimentos como la carne y los lácteos y algunos organismos que ellos mismos la producen. Tenemos dos tipos de colesterol: uno HDL, es el colesterol bueno y se debe mantener alto, y el LDL, que es el que nos hace daño en las arterias, es mejor tenerlo en nivel bajo. Se recomienda consumir productos que tengan en la tabla nutricional el colesterol en porcentaje VD en 0 o lo más bajo posible.
Sodio: También tiene el nombre de sal común, si bien necesitamos un poco para el buen funcionamiento del organismo, el consumo alto puede ser causa de enfermedades cardíacas.
5% VD de sodio es bajo, 20% VD de sodio es alto
Carbohidrato total: Es la fuente de la energía alimentaria para el cuerpo, está compuesto por los azúcares, los almidones y la fibra.
Fibra: Son todas las partes que no se digieren de los alimentos y que ayudan a un buen funcionamiento del sistema digestivo, además son bajas en grasas, colesterol, azúcares y sal. Una dieta rica en fibra se compone de frutas, verduras y granos. Al leer la tabla nutricional debemos buscar que el porcentaje de VD sea el más alto.
Existen dos tipos de fibra: la Fibra insoluble, que es la que contienen los cereales integrales, las frutas y los vegetales y que ayuda a la digestión; y la Fibra soluble, que se encuentra en los granos (fríjol, arveja, garbanzos), salvados de avena, arroz, pastas, algunos vegetales y frutas, y que hace más lenta la función de los carbohidratos.
Atención: 5% de VD o menos de fibra es muy baja, 20% de VD o más es alto.
Azúcares: son las unidades que forman los carbohidratos. Pueden ser simples, complejos o de fibra dietética. Se sugiere consumir productos que tengan el porcentaje VD lo más bajo posible.
Almidones?
Proteínas: Conformadas por aminoácidos, las necesitamos en el cuerpo para que este se repare diariamente, son materiales que forman la mayor parte de nuestras células, en especial los músculos, los órganos y las glándulas.
Vitaminas A y C: son antioxidantes, las tomamos de las frutas, verduras y granos.
Calcio: Cumple muchas funciones en nuestro cuerpo, pero principalmente en huesos y dientes. Se debe elegir productos altos en calcio, como la leche, pero consumir mejor la baja en grasa.
Hierro: El cuerpo lo necesita para producir la hemoglobina, se puede encontrar en carnes, en algunos vegetales de hojas verdes, en cereales, frutos secos y en la yema de huevo.
En resumen, lo que debemos tener en cuenta es que hay que comer con más frecuencia alimentos ricos en: fibra, calcio y vitaminas A y C.
Tener cuidado con altos consumos de grasas, azúcares, colesterol y sodio.
En Colombia, la información nutricional está en la Resolución 333 –febrero 10 de 2011. INVIMA. “Reglamento técnico rotulado o etiquetado de los alimentos para el consumo humano.”
En EU la FDA.”Como usar las etiquetas de información nutricional” www.fda.gov.
Imágenes: ffffound.com y google
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